高齢者介護をしているけど、夜寝てくれなくて困っている。
色々な方法を試したけど、ほぼ効果がない。どうすればいいの？
高齢者支援をしていると、夜間眠れなくて困っている人は多いです。
そして夜間眠れるように介護現場でケアを行っていると思いますが、多くはこんな認識でケアをしている事が多く見られます。
「とりあえず日中起こしていたら、夜間眠れるから」
「眠れなかったら、眠剤（睡眠導入剤）を内服すればいい」
しかしこれではほとんど睡眠の質は改善しません。何故なら正しい睡眠のメカニズムを理解せずにやっても効果が出るはずないからです。
今日は20万部以上売れたベストセラーの1冊、スタンフォード大学医学部教授にしてスタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長である西野精治の著書「スタンフォード式最高の睡眠」から、高齢者の睡眠ケアに使える知識について紹介します。
①夜の睡眠は朝から作る
現在の介護現場では、睡眠は日中の過ごし方にばかり注目されています。しかし実は日中に覚醒して良い状態で過ごす鍵を握っているのは「朝」です。
朝に意識がしっかり覚醒して過ごせる事が、日中の活動性に繋がる事が分かっています。
では、朝覚醒を促すにはどうすれば良いのでしょうか？その答えは「光」です。
人間はおよそ「24・2時間のサーカディアンリズムで動いている。そんな私達が24時間の地球のリズムに同調できるのは光があるためだ。
光はいうまでもなく、朝、昼、晩を作り出す。季節によっては夜が長くなったり短くなったりするが、24時間の周期性になっていることは間違いない。
私達の朝と夜は光なしでは訪れないし、体温、自律神経、脳やホルモンの働きも光が無いとリズムが崩れて調子が悪くなってしまう
これほど大切な光は、窓を開けるだけで簡単に手に入る。朝は太陽の光を必ず浴びる習慣をつけよう。数分程度の少しの時間でもいいし、雨や曇りで太陽が見えなくても、体内リズムや覚醒に影響を与える光の成分は脳に届いているから大丈夫だ
引用：スタンフォード式最高の睡眠 一部抜粋
つまりやるべきことは朝起きたら、窓際に近い場所に行って一定時間過ごすだけでいい。天候も関係なし。
これなら明日からでもできるのではないでしょうか？
②昼寝（仮眠）は20分～30分未満に
脳に備わった睡眠－覚醒リズムでは脳は起床から8時間後に眠気を感じる
このメカニズム通りだと、例えば6時に起床した人は14時頃に眠気を感じます。高齢者は覚醒が早くなる人が多いため、横になっていても実際の起床時間はもっと早く、昼食後の13時頃に眠気を感じる人も多いです。
そこで昼寝をする人も多いのですが、この昼寝の時間が不適切な為、結果として夜間の睡眠の質を落としているのです。
2000年、日本の國立精神・神経医療研究センターの朝田隆氏、高橋清久氏らが高齢者337人のアルツハイマー患者とその配偶者260人の「昼寝の習慣と認知症発症リスク」についての解析を行った。その結果
・「30分未満の昼寝」をする人は「昼寝の習慣がない」人に比べて認知症発症率が約1／7
・「1時間以上昼寝する」人は、「昼寝の習慣がない」人に比べて発症率が2倍も高かった
昼にぐっすり寝てしまうと、夜に睡眠圧が上がらずスムーズに入眠できない可能性もある。
こうした要素を考えると「仮眠をとるなら20分程度」とするのが良さそうだ
引用：スタンフォード式最高の睡眠 一部抜粋
適度な仮眠を取ることで認知症の発症リスクが下がる一方、昼寝をしすぎるとかえって発症リスクを高めるという恐ろしい結果がわかっています。
しかし現実問題、施設などの昼寝の時間で多いのは1時間前後ではないでしょうか？
この時間昼寝を取っている所は今すぐ見直すべきです。著書では20分程度が推奨されていますが、科学的には30分未満であれば効果的だと示されていますので「20分～30分未満」を目安に昼寝を取ってもらうことがオススメです。
③入浴時間を夕方にする
入眠時に意図的に皮膚温度を上げて、深部体温を下げる。この「上げて、下げる」というのが良質な眠りには欠かせない。
そんな深部体温と皮膚温度をより縮める方法として紹介したいのが「入浴」だ
「深部体温が一時的に上がる」というのが非常に重要で、深部体温はあがった分だけ下がろうとする性質がある。
0.5℃上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分。入浴前よりさらに下がっていくのはそれからだ。
つまり、寝る90分前に入浴を済ませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できるということだ。
引用：スタンフォード式最高の睡眠 一部抜粋
皆さんも入浴した後に眠気を感じる経験はしていると思います。それはこういった体のメカニズムが働いているからです。
しかし介護を受けている高齢者の多くはデイや施設などで午前中か午後の早い時間に入浴しています。
しかしこれでは中途半端な時間に眠くなってしまい、結果として夜に眠りづらくなってしまうのです。
不眠で悩んでいる人は夕方頃に入浴をすることで、丁度寝る時間に眠気のピークが訪れ眠りやすくなります。
施設等で全体の時間をいきなりずらす事が難しい場合は、せめて不眠で悩んでいる人にだけ個別に夕方の時間に入浴することを検討してみてください。
実際この夕方の時間帯に入浴ケアをシフトチェンジした事業所の多くが、不眠で悩む利用者が減ったという結果が出ています。
まとめ
高齢者の睡眠の質を改善するポイントは
①朝は窓際に行って光を浴びる
②昼寝は20分～30分未満に
③入浴を夕方にする
いずれもシンプルですが、科学的根拠に基づいており、しかも行うこと自体難しくありません。僕自身担当していた利用者さんで実際にやってみた所、夜間熟睡できる時間が増えて眠剤を飲まなくても良くなった人もいます。
また介護の仕事をしている人は、ストレスや不規則なシフト等の影響で自分自身が不眠に悩んでいる人も多いです。そんな人には睡眠を改善するサプリもあります。
睡眠サプリ「リラクミン」
睡眠に必要なホルモンとしてセロトニン・メラトニンというのがありますが、そのホルモンを促進してくれる作用が飲むだけで期待できるものです。
こういったサプリは睡眠を改善するきっかけとしては良いのですが、あまり長期間使用するものではありません。最終的には生活習慣を改善し、自然と睡眠に必要なホルモンが出てよく眠れるようになることが一番です。
その具体的な方法についても、今回記事で紹介したこの本には書かれているので読んでみてください。
税込みで1600円程度の本ですが、僕もこの本の内容を実践するようになってからよく眠れるようになって、昼に頭がスッキリして集中して仕事ができるようになり、仕事で成果が出せるようになりました。
たった1600円で人生が大きく変わる可能性を秘めたコスパが神すぎる本です。