この記事はこんな人の役に立ちます
いつもイライラして怒りの感情に悩まされている。色々な方法を試してみるが、あまり上手くいかない
皆さんはいつもイライラして、人に八つ当たりしたりして他人との関係性がギクシャクしている。そんな状態にある人はいませんか？
介護や医療の仕事は典型的な「感情労働」
労働の中でも、かなり感情的に疲弊しやすく、その為イライラしたり悲しく落ち込んだような気持ちになりやすいという特徴があります。
僕自身もこの怒りの感情にずっと悩まされてきました。怒りをコントロールできなかった結果、連携しなければいけない相手と上手くいかなくなり、良い結果が出ないので余計イライラ。
家に帰ってもそのイライラが続いているので、家族に八つ当たり。友人と遊ぶ気にもなれず疎遠になる。本当に最悪でした。
どうすれば良いのか悩んでいた時に、僕が見つけた方法の一つがこの「アンガーマネジメント」です。
ただこのアンガーマネジメントなのですが、基礎的な部分学んでもなかなか上手くいきませんでした。色々調べた結果、アンガーマネジメントには怒りのタイプ別に必要なコントロール方法があり、それを実践する必要がありました。
そこで今回は怒りのタイプ別にコントロール方法を解説します。
タイプ別、怒りのコントロール方法
①爆発型
急に大声で怒鳴ったり、物を壊したり、最悪は人を殴るなどの暴力行為を突発的にやってしまうタイプです。
このタイプは怒りの感情を感じてから、反応までの時間が短すぎるという特徴があります。
そこで有効になるのが、怒りを感じてから反応するまでの時間を伸ばす方法です。例えば
・スケールテクニック（怒りを１０段階評価で点数づける）
・怒りを感じた時に、自分の中で唱える言葉を決めておく（「きっと大丈夫」「大した事じゃない」「ある意味チャンス」等）
・一旦深呼吸
こういった方法を試す事で、感情にまかせた反応を防ぐ事ができます。ただし慣れないうちはこの方法に辿り着く前に反応することが多いと思います。
そこで僕がやっていた方法で最も効果的だったのが、「その場を離れる」です。
怒りを感じさせるような相手が目の前にいたら、人間どうしても冷静になるのが難しいです。そこで「すいません、ちょっとトイレ行ってきます」等、何でも良いので理由をつけて一旦その場から離れましょう。
そうすると少し怒りがクールダウンしてきます。その段階で先程紹介したような方法を試すとかなり冷静になりやすいです。
爆発型の怒りに悩んでいる人は、一度試してほしいと思います。
②持続型
いつまでも怒りの感情を引きずり、常になんだかイライラしているのがこのタイプです。
持続する怒りは自律神経系に悪影響を及ぼし、健康面で様々なデメリットが出現しやすくなります。
このタイプはいつまでも怒りの原因になった出来事が、無限ループでグルグル頭を駆け回ってしまっている状態です。
この無限ループをストップする為には、気分転換が有効です。
・友人や家族でおいしい食事を楽しみながら食べる
・自分の好きなスポーツや、ジムで体を動かす
・家の掃除をしてみる
・レジャーや旅行に出かけ、非日常の気分を味わう
・読書や映画
これ以外でも何でも良いです。自分が心から気持ちをリセットできる方法を最低一つ見つけておきましょう。
それがあるだけで、そのような気分の時の特効薬になり、いつまでも嫌な気持ちを引きずる事は無くなります。
③抑制型
日本ではその文化的背景などから感情的になることに対して否定的な価値観が支配的です。その影響で、自分の怒りの感情を「抑えないといけない」と思い込み過ぎている人がいます。
しかしこれをやりすぎると心身の健康を大きく阻害してしまいます。もしくは、爆弾が引火したように烈火の如くキレてしまい、最悪暴力行為などに及べば社会的信用を大きく失う危険もあります。
ちょっと変わったデータがあって、日本人に限って言えば怒りの感情表現をしない人とする人で比較すれば、感情表現していた人の方が健康状態が良いとする結果が出ています。
しかし、感情的に相手に伝えればいいというわけではありません。大事な事は相手に自分が不快であるという事を上手に伝える事です。
例えばですが、あなたに対して「こんな事も分からないのか？今まで何やってたの？」と、不快な言い方をしてきた時は
「勉強不足については申し訳ありませんでした。しかし、そのような言い方をされると私は傷つきます。別の言い方をしていただけないでしょうか？」
これ、慣れないうちはなんだか恥ずかしいし、違和感あるかもしれまえせんが是非一度使ってみてください。
現代はパワハラに対して敏感です。「傷つけられた」というメッセージを伝えつつ、冷静に相手にお願いしている為、相手はこれ以上あなたを傷つけるような言動は控えるようになります。
抑制型の人は自分が我慢すれば良いと思っていますが、それは誰にとっても利益になりません。嫌なことは嫌なのだとハッキリと、しかし冷静に伝える技術を学びましょう。
普段から体調を整え、メンタルを安定させる
怒りの感情コントロール。アンガーマネジメントを成功させるには、そのノウハウだけでは不十分です。
僕自身、アンガーマネジメントのノウハウは早い段階で勉強し実践したのですがなかなか上手くいきませんでした。
しかし、体調管理に人一倍気を使うようになり、体調が良くなってからは自然と心も穏やかに過ごせるようになり、結果として怒りの感情コントロールも上手くできるようになりました。
体調管理と言っても、難しい事をする必要はありません。
・睡眠。質の高い睡眠を取れるようにする
・食事。栄養バランスだけでなく、食べる量や時間帯にも気を配る
・運動。日々の生活の中に、筋トレ、ジョギング、ウォーキング等運動習慣を取り入れる
・マインドフルネス。主に瞑想により、脳を休めれう時間を作る
僕はこれら一つ一つを深く勉強し、習慣にすることで体調が劇的に良くなりました。今年３６歳になりますが、ハッキリと２０代の時より元気だと言えます。
体調が良いと、多少の事は気にならなくなります。それよりも自分がコントロールできる事にエネルギーを使いたいという気持ちが強い為、怒りを感じるような人や場所に近づかなくなるのです。
いきなり全部やるのは難しいので、まずは自分がやりやすいモノから取り入れると良いと思います。
個人的にオススメは「睡眠」です。睡眠は人生の1/3も時間を費やすモノで、睡眠の質が人生の質を左右するくらい大事なものです。
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この本は他の本より内容が分かりやすく、睡眠の質を上げるのに実践的な内容が書かれています。
1500円程度の本ですが、睡眠が改善することで頭も体も別人のようにパフォーマンスを発揮できますのでコスパ良すぎです。
この本の内容を知っているかどうかで、仕事の成果に大きな差が出ると思います。
まとめ
怒りのコントロールはタイプ別に行う
①爆発型
②持続型
③抑制型
怒りをコントロールするには、アンガーマネジメントだけでなく体調管理（睡眠、食事、運動、マインドフルネス）も重要
怒りの感情に振り回されず、上手に付き合えば自然と良い結果が出やすくなります。是非試してもらえたらと思います。